我老婆来日本以后，半年减了三十斤。
日语老师都好奇了，问了两遍，还跟她说”你不能再减了”。
她没有健身、没有吃药、正常吃饭、零食照吃，只是调整了饮食结构、增加了一些简单的运动。
我建议她把经验分享出来，帮助更多人。起初她还质疑没人会想看，但发到 X 上后收到了大家的广泛关注。
采用专访的方式问了她一些细节，帮忙发出来，希望能给想减肥的朋友一些启发
采访稿
Q：来日本之前的体重是多少？
A：65KG。
Q：现在的体重是多少？
A：50公斤。
Q：在国内的时候一般几点吃早饭？午饭？晚饭？
A：早饭8点半，午饭12点，晚饭6点。
Q：在国内经常吃些什么样的早餐？
A：麦片配山姆的冻蓝莓和牛奶，或者烤面包。有时候也会吃热干面、豆腐脑、肠粉这些传统早点。
Q：午饭一般是在哪里吃？吃什么？
A：在家的时候，经常点外卖，比如炒米粉、年糕、麻辣烫、水煮鱼。在公司就是牛骨面、大米先生、麦当劳之类的，再配杯咖啡或奶茶。
Q：晚饭的饭菜构成是怎样的？
A：基本是米饭配中式炒菜，有时候是中午剩的外卖，或者出去吃。父母也经常送来一些传统食品，像鱼丸、肉丸、腊鱼、腊肉、卤牛肉等。
Q：平时爱吃什么零食？
A：炸鸡、烧烤、山姆的麻辣牛肉、瑞士卷、巧克力蛋糕、泡椒凤爪、坚果、薯片，还有奶茶。
Q：来日本前有没有尝试减肥的经历？
A：有一次经历。用Keep运动，还尝试了16+8断食。但经常饿得胃疼，虽然最轻时减到了53.5公斤，但因为爬山伤了膝盖就停止了运动。冬天的时候又吃了几顿火锅就反弹了，于是就放弃了。在国内我就想，一个是饮食不健康，一个是不卫生，并且诱惑也太多，在国内减肥很困难，我可能只有到了日本才能减肥成功。
Q：刚来日本时的体重是多少？
A：62公斤。
Q：第一次去日本超市，最让你惊讶的是什么？
A：很少看到整块的肉，基本都是已经处理好切好的装在盒子里的肉，拿回来可以直接倒进锅里。哈根达斯很便宜，甜品和冰淇淋很好吃，有超多的布丁。不过刚来日本时不光没有变瘦，还长胖了。
Q：刚来日本时，发现日本人的饮食习惯有什么不同？
A：他们吃的分量很少，在外面经常吃不饱，得自己在家做饭才能吃饱。不过他们的套餐营养都很均衡，无论什么套餐都会配蔬菜。味增汤也是很好的发酵食物，对减肥有帮助。
Q：有什么日本食材是你之前没见过的？
A：柚子醋，橘子醋等各种果汁醋，里面还加了酱油，很百搭，可以加酱料也可以加到凉拌菜吃。木鱼花、味增等，用来做味增汤很方便。
Q：第一次去便利店，买了些什么？
A：第一天到日本已经晚饭时间了，去711便利店买了点吃的。印象最深的是一个碳烧鸡，非常难吃，感觉真的是刚从碳里面捞出来的。
Q：最开始是如何规划一日三餐的？
A：早餐是自制面包（用面包机）、麦片、牛奶。午餐是中式炒菜配米饭。晚餐要么吃中午的剩菜剩饭，要么煮面，会用超市买的配菜。
Q：什么时候开始决定要调整饮食习惯的？
A：一月来日本，到了六月份左右，发现自己越来越胖，体重已达到65公斤。买了一个新的智能体重秤，第一次称的时候，体重秤评估我的年龄为50多岁，非常震惊，感觉再不减肥我都100岁了。
Q：一开始打算从哪些方面改变？
A：调整饮食习惯，每天增加运动量。
Q：这段时间改变了哪些具体的饮食习惯？
A：把早餐的面包换成了煮鸡蛋，减少碳水摄入。换了一个比较小的碗，饭量比以前减少一半。所有零食都严格控制吃的量，浅尝则止。如果实在还想吃零食就只吃无糖酸奶，晚上如果饿了就吃黄瓜。
Q：现在一般几点吃早饭？午饭？晚饭？
A：早饭8:10左右，午饭12:30左右，晚饭18:30左右。
Q：每餐的食材搭配是怎样的？
A：会注意营养均衡：
- • 蛋白质：肉蛋奶、豆制品和海鲜
- • 膳食纤维和维生素：蔬菜和水果
- • 益生菌：味增、酸奶、韩国泡菜
- • 适量碳水：意面、米饭、面包、薯类（土豆、红薯）、香蕉、南瓜
- • 鱼类
Q：关于运动，做了哪些运动，每天多久？
A：每天步行或骑自行车一小时，通常是晚饭后到家附近散步。或者白天骑车到比较远的地方办事、购物。
Q：遇到了哪些困难？是怎么克服这些困难的？
A：最大的困难是跟朋友出去吃饭时，很难控制食量。还有就是会遇到瓶颈期，大概1-2周体重没有任何变化，虽然每天都保持着饥饿感，但就是不掉称。第一次遇到瓶颈期时甚至产生了自我怀疑。但我后来明白了，如果每天都有饥饿感，说明热量缺口是在不断增大的，这其实是身体在适应新的体重，每当这种时候就表示快要进入新的阶段了。
Q：日语老师是什么时候发现你变化的？
A：减肥进行了五个月后，当时体重大概53公斤左右。
Q：老师具体说了什么？
A：第一次，老师问我是用什么方法减的，我说就是少吃，她很惊讶。后来她还说我减得太多了，问我还有什么目标，我说还差2公斤。
Q：现在最离不开的日本食材是什么？
A：味增。
Q：觉得最容易坚持的习惯是什么？
A：一边散步一边听歌一边看风景，每天都是一种享受，而且是一天里非常奢侈的独处时光
- • 习惯了每天晚上散步健身，即便天气条件不好，也会坚持。
- • 有时候相对比较晚了也会坚持，这里也要感谢日本的治安。
- • 每天晚上散步时心情很好，因为空气质量很好，路上也很安静。
- • 不光是锻炼身体，有时候在晚上看见天上还有云，而且星星也特别多，每天还能观察月亮在不同的方位出现。
Q：觉得最难坚持的习惯是什么？
A：感觉形成习惯以后都很简单了。
Q：现在如何保持体重？会不会反弹？
A：随心所欲，只要总体的习惯不被破坏就行。有时候胡吃海喝频繁了，确实会反弹，但这不需要刻意避免，只要不是太离谱就可以了。因为已经成功过了，这套经验已经有了，即便反弹也完全有信心减回去。
自己最明显感受到的变化是什么？
- 衣服穿起来完全不一样了
- 有一次在 ニトリ 经过卖镜子的地方，我瞟了一眼镜子里的自己，简直不敢相信那是我，因为平时在家里照镜子时穿的都是家居服，不怎么塑身
- 跑跑跳跳的时候感觉自己非常轻盈，再没有肉往下 duangduang 地弹的感觉了
- 感觉皮肤质量变好了
- 身体上感觉没有以前那么容易疲劳
- 今年过完春节去体检了，各项指标良好
- 每天的心情也会变得比较好
- 以前胖的时候根本不想拾掇自己，现在逐渐有兴致了
- 感觉自己越来越美了
对想要减肥的人有什么建议？
- 先问问自己，你到底有多想减肥，信念要足够强
- 给自己设定一个有希望达成的目标
- 记住根本目标是为了健康，减肥只是其中的一个指标，不能本末倒置
- 减下体重这件事，只是你追求健康过程中得到的额外礼物
- 要保持好的睡眠，睡眠不好也容易长胖
- 保持好心情，减肥的过程应该循序渐进，容易实现
- 尽量挑自己喜欢的方式，不要过于辛苦，这样就能轻松愉快地变成健康的自己，顺便把肥减下来
后续
最后介绍一下我老婆的 XHS（2746622013） 和公众号（renajapan），未来会持续分享关于在日本生活的方方面面，包括但不限于日语学习、健康生活等，欢迎关注
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